Rückbildungsübungen – Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft
Auf einen Blick
- Beginne frühestens 6 Wochen nach der Geburt mit Beckenbodentraining – vorher nur unter Anleitung der Hebamme
- Regelmäßiges Training beugt Inkontinenz vor und stärkt Blase, Gebärmutter und Beckenboden langfristig
- Lieber täglich 5 Minuten üben als zweimal wöchentlich eine halbe Stunde – Kontinuität ist der Schlüssel
Dein Körper hat Unglaubliches geleistet – neun Monate lang ein Baby getragen und zur Welt gebracht. Jetzt braucht er Zeit und deine aktive Unterstützung, um sich zu erholen. Besonders dein Beckenboden wurde stark beansprucht und verdient jetzt besondere Aufmerksamkeit. Mit den richtigen Übungen stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern beugst auch langfristigen Beschwerden vor.
⏰ Wann kannst du mit Rückbildungsübungen starten?
Nach der Geburt braucht dein Körper etwa sechs Wochen, bis die Gebärmutter wieder ihre ursprüngliche Größe erreicht hat und die Wunden vollständig verheilt sind. Auch Muskulatur, Haut und Organe benötigen Zeit, um sich zu regenerieren – wobei sich nicht alle betroffenen Körperpartien zu 100 Prozent zurückbilden können.
Achtung: Beginne nicht vor Ende der Wochenbettzeit (6 Wochen nach der Geburt) mit dem Training. Sprich alle Übungen unbedingt mit deinem Arzt ab – die Wochenbettübungen müssen sogar vom Arzt genehmigt werden.
Erste Übungen im Wochenbett
Im Normalfall führt die Hebamme mit dir bereits erste Übungen im Wochenbett durch, die die Gebärmutter bei der Rückbildung unterstützen. Ärzte und Hebammen empfehlen diese Übungen aber nicht ohne Anleitung allein durchzuführen, da dein Körper nach der Geburt sehr sensibel ist.
Die von der Hebamme angeleiteten Übungen sind besonders sanft und fördern die Genesung der Gebärmutter. Zudem stärken die Übungen den Beckenboden.
💪 Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?
Bei der Wochenbettgymnastik geht es nicht darum, deinen Körper wieder in Topform zu bringen, sondern den geschwächten Beckenboden zu stärken. So kannst du Inkontinenz verhindern, die Jahre später auftreten könnte, wenn die Gesamtgewebespannung nachlässt.
Außerdem stärkt ein starker Beckenboden die Blase und die Gebärmutter und verringert so das Risiko, an Gewebeschwächen oder anderen Erkrankungen zu erkranken.
Gut zu wissen: Stresse dich nicht unnötig, was dein Idealgewicht angeht. Dein Körper braucht Zeit und muss sich in erster Linie zurückbilden und erholen. Es ist kein Zufall, dass eine Frau 9 Monate schwanger ist und der Körper die gleiche Zeit zur Regenerierung benötigt.
🌸 Was bewirken Erholungsübungen für Beckenboden und Bauchmuskulatur?
Die sogenannten Erholungsübungen (sanftes Beckenboden-Training nach der Schwangerschaft) sind sehr wichtig für deinen Körper, um die Muskulatur zu stärken und das Gewebe nach der Schwangerschaft wieder zu straffen. Dein Körper benötigt für die korrekte Rückbildung aktive Unterstützung, die jedoch nicht zu intensiv sein darf. Beckenboden-Übungen sind daher perfekt dafür geeignet, den weiblichen Körper nach der Schwangerschaft wieder in Form zu bringen.
Wichtig sind die Erholungsübungen sowohl für den Beckenboden als auch für die gesamte Muskulatur im Bauch. Mit bestimmten Übungen förderst du aber auch den Muskelaufbau in Rücken, Armen und Beinen.
Geeignet sind die Übungen zudem, um Inkontinenz vorzubeugen und kurzzeitige Inkontinenz zu regulieren. Du solltest aber selbst, wenn du sehr sportlich bist, nicht zu ehrgeizig sein und im Zweifel einen Experten hinzuziehen. Es gibt Kliniken, Physiotherapeuten und Personal Trainer, die Kurse anbieten.
Tipp: Auch Yoga und Pilates sind geeignet, um den Körper nach Schwangerschaft und Geburt wieder in Form zu bringen.
🔍 Welche Muskeln müssen angespannt werden?
Nach der Wochenbettzeit kannst du selbst leichte Übungen durchführen und musst dafür grundsätzlich „nur" bestimmte Muskeln anspannen und dabei normal atmen. Zu diesen Muskeln gehören Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Bauchmuskeln. Am besten gehst du erst einmal wie folgt beschrieben vor, bis du deinen eigenen Takt hast und ein Gefühl für die Übungen entwickeln konntest:
Vaginalmuskel
Stell dir vor, du hast deine Menstruation und weder einen Tampon noch eine Binde zur Hand. In diesem Fall pressen viele Frauen schon automatisch ihre Scheide zusammen, um den Fluss aufzuhalten.
Schließmuskel
Stell dir vor, du musst pupsen und es ist eine äußerst unangebrachte Situation. Du willst also unbedingt verhindern, dass die Gase entweichen, um dir eine Peinlichkeit zu ersparen. Zieh dafür mit aller Kraft den Schließmuskel nach innen zusammen.
Harnröhrenschließmuskel
Du bist unterwegs und musst dringend Wasserlassen – Autobahn, Stau und keine Toilette in Sicht. Hinzukommt, dass du husten oder niesen musst. Du hast also keine andere Wahl als zu halten und das ganz fest. Übe dafür Druck auf die Scheiden-Muskulatur und den Schließmuskel der Blase aus und halte den Urin komme was wolle.
Versuche alle drei Muskeln gleichzeitig anzuspannen – dabei spannst du automatisch deine gesamte Beckenbodenmuskulatur an. Vergiss das Atmen nicht, denn Menschen neigen oft dazu die Atmung anzuhalten, wenn sie sich auf neue Bewegungen konzentrieren.
Die Gesamtübung
Im Anschluss versuchst du alle drei Muskeln gleichzeitig anzuspannen und wirst dabei automatisch deine gesamte Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halte bei den einzelnen sowie bei der Gesamtübung die Spannung für etwa 30 Sekunden und nimm dabei immer wieder tiefe Atemzüge, entspanne dann die gleiche Zeit und wiederhole die Übung.
✨ Was ist erlaubt und was nicht?
Das Tolle an der Wochenbettgymnastik ist, dass die Übungen einfach zu machen und gleichzeitig sehr effektiv sind. Dies bedeutet, dass auch Frauen, die nicht viel oder gar keinen Sport machen, die Übungen problemlos machen können.
Gewöhne deinen Körper so oder so langsam an die neue Bewegung und Anstrengung. Selbst wenn du vorher viel Sport gemacht hast, benötigen Muskeln, Gewebe und Organe Zeit, um sich wieder an die Bewegungen zu gewöhnen.
Achtung: Überanstrenge dich in keinem Fall. Fange lieber mit wenigen Minuten an und steigere die Trainingsintervalle langsam. Lieber 5 Minuten täglich als eine halbe Stunde zweimal die Woche. Dein Gehirn benötigt 90 Tage die gleiche Wiederholung, um sich an eine neue Aktivität zu gewöhnen – denke daran, dass auch dein Körper diese Zeit benötigt.
👶 Beckenboden-Übung mit deinem Baby
Diese Übung kannst du mit deinem Baby durchführen und das ganz bequem zu Hause:
- Lege dein Baby auf eine weiche Decke
- Stelle dich in einer Liegestützposition auf die Knie, die deinem Baby zugewandt sind
- Stütze deine Hände so, dass sich dein Gesicht über dem Kopf deines Babys befindet
- Konzentriere dich nun auf deinen Bauchnabel und ziehe deinen Bauch, Rücken und dein Becken in Richtung Bauchnabel zusammen
- Knicke beim Einatmen deine Arme ein und nähere dich langsam deinem Baby
- Beim Ausatmen gehst du wieder in die Ursprungsposition zurück
- Wiederhole die Übung etwa fünf- bis zehnmal
🏋️ Zu Hause oder lieber ein Kurs?
Allein zu Hause beim Zähneputzen, vor dem Fernseher oder Computer oder doch lieber in der Gruppe mit anderen jungen Müttern? Du hast heute viele verschiedene Möglichkeiten, deinen Körper nach der Geburt wieder in Form zu bringen. Welche Variante für dich geeignet ist, probierst du am besten einfach aus.
Unterstützung durch die Hebamme
Sprich mit deiner Hebamme, ob diese Kurse anbietet oder dich beraten kann, wenn du das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft und Geburt zu Hause machen willst. Es gibt aber auch Sport- und Gesundheitszentren, in denen Kurse angeboten werden, die in der Gruppe durchgeführt werden.
Alternativen: Yoga und Pilates
Sollte dir das klassische Beckenbodentraining nicht ausreichend erscheinen oder du willst auch andere Dinge ausprobieren, hast du die Möglichkeit auch Yoga oder Pilates zu machen. Es gibt heute in jeder Stadt erfahrene Yoga- und Pilates-Lehrer, die wissen, welche Übungen nach der Geburt geeignet sind, um den Beckenboden zu stärken.
Tipp: Solltest du dich für einen Kurs entscheiden, schaue, dass du dein Baby mit zum Training nehmen kannst, wenn die Wochenbett-Zeit vorbei ist. So kannst du das Beckenboden-Training im Alltag integrieren und gleichzeitig Zeit mit deinem Baby verbringen. Viele Kursanbieter stimmen die Kurse darauf ab, dass Mütter mit ihren Babys kommen.
Häufig gestellte Fragen
Wann darf ich nach der Geburt mit Beckenbodentraining beginnen?
Du solltest frühestens 6 Wochen nach der Entbindung mit eigenständigen Übungen beginnen. Im Wochenbett darfst du nur unter Anleitung deiner Hebamme trainieren. Sprich alle Übungen vorher mit deinem Arzt ab.
Wie oft sollte ich Beckenbodenübungen machen?
Am besten trainierst du täglich für 5 Minuten, statt zweimal wöchentlich eine halbe Stunde. Kontinuität ist wichtiger als lange Trainingseinheiten. Dein Körper benötigt etwa 90 Tage, um sich an die neue Routine zu gewöhnen.
Kann ich auch zu Hause alleine trainieren?
Ja, nach der Wochenbettzeit kannst du viele Übungen selbstständig zu Hause durchführen – beim Zähneputzen, vor dem Fernseher oder mit deinem Baby. Lass dich aber vorher von deiner Hebamme beraten, welche Übungen für dich geeignet sind.
Was bringt mir das Beckenbodentraining langfristig?
Ein starker Beckenboden beugt Inkontinenz vor, die Jahre später auftreten könnte. Außerdem stärkt er Blase und Gebärmutter und verringert das Risiko für Gewebeschwächen und andere Erkrankungen.
Sind Yoga und Pilates auch für die Rückbildung geeignet?
Ja, sowohl Yoga als auch Pilates sind hervorragend geeignet, um deinen Körper nach der Schwangerschaft wieder zu stärken. Achte darauf, dass der Lehrer Erfahrung mit Rückbildung hat und weiß, welche Übungen nach der Geburt geeignet sind.
Kann ich mein Baby zum Rückbildungskurs mitnehmen?
Viele Kursanbieter stimmen ihre Kurse darauf ab, dass Mütter mit ihren Babys kommen. So kannst du das Training im Alltag integrieren und gleichzeitig Zeit mit deinem Baby verbringen. Frage bei der Anmeldung einfach nach.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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