Rückbildung nach der Schwangerschaft
Auf einen Blick
- Die Rückbildung beginnt direkt nach der Geburt und dauert etwa 10 Monate – Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen.
- Gezielte Übungen stärken Deinen Beckenboden und beugen Blasenschwäche vor – am besten täglich mindestens 10 Minuten.
- Der Rückbildungskurs startet nach dem Wochenbett (6-8 Wochen), nach Kaiserschnitt erst nach 10-12 Wochen.
Zehn Monate lang hat Dein Körper Unglaubliches geleistet: Hormone, wachsende Gebärmutter, Belastung für Rücken und Beckenboden. Jetzt, nach der Geburt, braucht er Deine Unterstützung, um wieder zu Kräften zu kommen. Die Rückbildung ist mehr als nur ein Kurs – sie ist ein natürlicher Prozess, den Du aktiv begleiten kannst.
🌸 Warum Rückbildung so wichtig ist
Dein Körper ist dafür gemacht, ein Baby auszutragen – trotzdem ist es eine echte Belastung für Becken und Beckenboden. Die Muskulatur wird durch die Hormone weicher, das Gewicht von Gebärmutter, Fruchtwasser und Baby drückt monatelang auf die Muskeln. Kein Wunder also, dass viele Frauen nach der Entbindung Probleme haben, in manchen Situationen den Harn zu halten.
Während sich die Gebärmutter von selbst zurückbildet, braucht Deine Beckenbodenmuskulatur aktive Unterstützung – sanft und mit Geduld.
Gut zu wissen: Eine gute Rückbildung stärkt nicht nur Deinen Beckenboden, sondern entlastet auch Deinen Rücken, lindert Verspannungen und stabilisiert die Gebärmutter.
Die Nachwehen – Dein Körper arbeitet für Dich
Direkt nach der Geburt beginnt Dein Körper mit der natürlichen Rückbildung. Die Nachwehen sind dabei eine wichtige Funktion – und ja, viele Frauen empfinden sie mit jedem Kind stärker (muss aber nicht sein).
Besonders beim Stillen wird vermehrt Oxytocin gebildet. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich die Gebärmutter stärker zusammenzieht und die Rückbildung schneller abgeschlossen ist.
Achtung: Belasten Dich die Nachwehen sehr stark? Sprich Deine Hebamme oder den Gynäkologen an. Schmerzmittel sind auch in der Stillzeit möglich und können Dir Linderung verschaffen.
📅 Die drei Phasen der Rückbildung
„Ein Baby kommt neun Monate und der Bauch geht neun Monate" – diese alte Weisheit hat einen wahren Kern. Die reine Rückbildungszeit Deines Körpers beträgt etwa zehn Monate und durchläuft verschiedene Phasen.
1. Die Rückbildung der Gebärmutter
Direkt nach der Entbindung fällt die Östrogenbildung ab, die Gebärmutter wird weniger durchblutet. Der Wochenfluss unterstützt die Wundheilung. Wusstest Du, dass Deine Gebärmutter zum Ende der Schwangerschaft etwa 1000 Gramm wiegt und 20-mal so groß ist wie vorher? Es braucht seine Zeit, bis sie sich wieder zusammengezogen hat.
2. Die Entwicklungen im Bauchraum
Dein Baby hat viel Platz gebraucht – Deine Organe mussten in alle Richtungen ausweichen. Jetzt suchen sie sich ihren ursprünglichen Platz zurück. Auch das gehört zur Rückbildung und kann leichte Schmerzen oder ein Ziehen verursachen.
3. Die Muskeln
Beckenboden und Bauchmuskeln haben Schwerstarbeit geleistet. In der Schwangerschaft entsteht eine Rektusdiastase – die geraden Bauchmuskeln weichen zur Seite aus, um dem Baby Raum zu geben. Nach der Geburt rutschen sie wieder zur Mitte. Das klappt nicht immer automatisch. Deine Hebamme wird Deinen Bauch regelmäßig abtasten. Bleibt die Rektusdiastase bestehen, kann in seltenen Fällen ein operativer Eingriff notwendig werden.
Ich habe nach beiden Geburten gemerkt, wie wichtig es ist, sich Zeit für die Rückbildung zu nehmen – nicht nur für den Körper, sondern auch für das eigene Wohlbefinden. Kleine Übungen im Alltag haben mir mehr geholfen als stundenlanges Training.
💪 Wann kann ich mit der Rückbildung starten?
Direkt nach der Geburt ist Dein Körper erschöpft und beschäftigt sich mit der Umstellung. Stillen und die Betreuung Deines Babys fordern Dich. Jetzt kommt es erst einmal darauf an, Ruhe zu genießen und im gemeinsamen Leben anzukommen.
Die ersten leichten Übungen kannst Du etwa ein bis zwei Wochen nach der Entbindung beginnen – vorausgesetzt, Du hattest eine komplikationslose Geburt. Diese ersten Übungen sind sehr sanft und zielen darauf ab, dass Du Deinen Beckenboden bewusst spürst und ansteuerst.
Der richtige Rückbildungskurs, der durch die Hebamme angeboten wird, startet normalerweise nach dem Wochenbett – also etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Auch hier kommt es darauf an, dass Du Dich fit genug fühlst.
Gut zu wissen: Du hast per Kaiserschnitt entbunden? Dann braucht Dein Körper noch etwas mehr Zeit. Mit guter Wundheilung kann die Rückbildung nach etwa zehn bis zwölf Wochen starten.
🔍 Wie lange sollte ich Rückbildungsübungen machen?
Stabilisierungen für die Beckenbodenmuskulatur und die Stärkung Deiner Bauchmuskeln helfen Deinem gesamten Körper, sich zu stärken und Verspannungen zu lösen. Wie lange Du die Übungen machen solltest, hängt von Dir, Deinem Gefühl und Deiner körperlichen Verfassung ab.
Die Empfehlung lautet: mindestens ein Jahr. Der Kurs selbst dauert oft mehrere Wochen. So hat Dein Körper ausreichend Zeit, um sich zu stärken, sich wieder an das Gefühl ohne Kind zu gewöhnen und die Muskeln aufzubauen.
Tatsächlich ist es nie verkehrt, Übungen für den Beckenboden zu machen. Mit zunehmendem Alter und zunehmender Belastung wird die Muskulatur im Beckenbereich weiter gefordert. Je stabiler sie ist, umso besser.
✨ Tipps für Deine Rückbildungsübungen
Wenn Du die Übungen für die Rückbildung machst, solltest Du Dir ein wenig Zeit nehmen und Dich auf Deine Körpermitte konzentrieren. Wir haben einige Tipps für Dich zusammengetragen:
1. Führe täglich wenigstens 10 Minuten die Übungen durch
Nimm Dir täglich mindestens zehn Minuten Zeit für Deine Übungen. Die Zeit muss nicht am Stück sein – aber natürlich ist es besser, wenn Du diesen Moment für Dich hast und Dich darauf konzentrieren kannst.
2. Lass Dir die Übungen richtig zeigen
Lass Dir von der Hebamme zeigen, welche Übungen sich für die Rückbildung eignen, und führe sie mehrmals unter Aufsicht durch. Dadurch bekommst Du ein Gefühl dafür, worauf zu achten ist.
3. Bau die Übungen in den Alltag ein
Die genannten zehn Minuten sind nur das Minimum. Besser ist es, wenn Du noch mehr Zeit findest. Das funktioniert gut, wenn Du die Übungen in Deinen Alltag integrierst. Es gibt immer Momente, in denen Du kurz die Beckenbodenmuskulatur ansteuern kannst: beim Wickeln, unter der Dusche, an der Kasse oder an der Haltestelle – hier bieten sich immer ein paar Minuten an.
Tipp: Es gibt Beckenbodentrainer, die vaginal eingeführt und mit Übungen kombiniert werden. Dadurch verstärkt sich möglicherweise auch Dein Lustempfinden nach der Entbindung.
🖤 Mögliche Probleme während der Rückbildung
Auch nach der Entbindung arbeitet Dein Körper noch umfassend. Er greift auf die eingelagerten Pfunde zurück und nutzt sie, um sich mit Energie zu versorgen. Die Muskeln sind aktiv, der Uterus zieht sich zusammen, Geburtsverletzungen müssen heilen. Innerhalb dieses Prozesses kann es natürlich auch Probleme geben.
Die hormonellen Veränderungen können zu psychischen Herausforderungen werden. Stimmungsschwankungen sind bis zu einem gewissen Grad normal. Bemerkst Du jedoch, dass Du sehr unglücklich bist oder Probleme hast, Dich um Dein Baby und Dich selbst zu kümmern, solltest Du mit einer Vertrauensperson sprechen.
Häufig gestellte Fragen
Wann kann ich nach der Geburt mit Rückbildungsübungen beginnen?
Bei einer komplikationslosen Geburt kannst Du etwa ein bis zwei Wochen nach der Entbindung mit ersten sanften Übungen beginnen. Der richtige Rückbildungskurs startet meist nach dem Wochenbett, also nach sechs bis acht Wochen. Nach einem Kaiserschnitt solltest Du zehn bis zwölf Wochen warten.
Wie lange dauert die Rückbildung nach der Schwangerschaft?
Die natürliche Rückbildung Deines Körpers dauert etwa zehn Monate. Es wird empfohlen, die Rückbildungsübungen mindestens ein Jahr lang durchzuführen, damit sich Deine Muskulatur vollständig stabilisieren kann.
Was passiert, wenn ich keine Rückbildung mache?
Ohne gezielte Rückbildung kann Deine Beckenbodenmuskulatur geschwächt bleiben, was zu Blasenschwäche, Rückenschmerzen und Verspannungen führen kann. Auch eine bestehende Rektusdiastase bildet sich ohne Übungen möglicherweise nicht vollständig zurück.
Wie oft sollte ich Rückbildungsübungen machen?
Ideal sind täglich mindestens zehn Minuten. Du kannst die Übungen auch in mehrere kurze Einheiten über den Tag verteilen und in Deinen Alltag integrieren – zum Beispiel beim Wickeln, an der Kasse oder unter der Dusche.
Sind die Nachwehen nach jeder Geburt stärker?
Viele Frauen empfinden die Nachwehen mit jedem Kind stärker, das muss aber nicht bei allen so sein. Die Nachwehen sind wichtig für die Rückbildung der Gebärmutter. Beim Stillen werden sie durch das Hormon Oxytocin verstärkt. Bei starken Schmerzen kannst Du mit Deiner Hebamme über Schmerzmittel sprechen.
Was ist eine Rektusdiastase und wie erkenne ich sie?
Eine Rektusdiastase entsteht, wenn die geraden Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zur Seite ausweichen, um dem Baby Platz zu machen. Nach der Geburt sollten sie wieder zur Mitte rutschen. Deine Hebamme tastet Deinen Bauch regelmäßig ab, um zu prüfen, ob sich die Muskeln richtig zurückbilden.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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