Pilates Band – Welche Übungen kann man mit ihm machen
Auf einen Blick
- Pilates-Bänder intensivieren dein Training durch gezielten Widerstand – perfekt für Bauch, Rücken und Beckenboden
- Auch günstige Therabänder oder eine Strumpfhose funktionieren – du brauchst kein teures Equipment
- Die meisten Übungen sind schwangerengeeignet, nur intensive Bauchmuskelübungen ab dem 3. Monat vermeiden
Du suchst nach einem effektiven Ganzkörpertraining, das du flexibel zu Hause machen kannst – auch mit Baby oder Babybauch? Pilates-Bänder sind dein perfekter Begleiter. Sie verstärken klassische Pilates-Übungen, schonen dabei deine Gelenke und lassen sich wunderbar in deinen Mama-Alltag integrieren.
💪 Was macht Pilates so besonders?
Joseph Pilates entwickelte seine Methode ursprünglich, um seine eigenen körperlichen Schwächen zu überwinden. Als Kind litt er unter Asthma, Rachitis und rheumatischem Fieber – doch genau das spornte ihn an. Er studierte alles von Turnen über Yoga bis Zen-Meditation und entwickelte daraus sein ganzheitliches Konzept.
Während seiner Internierung im Ersten Weltkrieg entstand das berühmte Mattenprogramm – mangels anderer Trainingsgeräte. Später, als er im Isle of Man-Krankenhaus Kriegsversehrten half, wurde er richtig kreativ: Betten, Federn, Seile – alles wurde zum Trainingsgerät umfunktioniert. Seine Frau Clara, eine Krankenschwester, machte die Methode noch sanfter und rehabilitativer.
Gut zu wissen: Alle Lagerinsassen, die mit Pilates trainierten, blieben von der großen Grippe-Epidemie verschont und zeigten einen ungewöhnlich guten Gesundheitszustand.
🌸 Warum Pilates perfekt für Mamas ist
Pilates kräftigt gezielt Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur – genau die Bereiche, die während Schwangerschaft und Geburt besonders beansprucht werden. Dabei werden vor allem die tiefliegenden, kleineren Muskeln angesprochen, die für eine perfekte Körperhaltung sorgen.
Das Beste: Größe, Gewicht und Trainingszustand spielen keine Rolle. Alle Übungen lassen sich in Länge und Intensität anpassen. Gerade für Schwangere ist Pilates ideal, denn es stärkt die wichtigsten Muskelgruppen und schont dabei die Gelenke. Die tiefe, sauerstoffreiche Atmung profitiert Mutter und Kind – und erleichtert später die Geburt.
Achtung: Ab dem 3. Schwangerschaftsmonat solltest du mit intensiven Bauchmuskelübungen vorsichtig sein. Wenn du noch keine Pilates-Erfahrung hast, lass dir die Übungen von einem erfahrenen Trainer zeigen.
✨ Das Pilates-Band – dein flexibler Trainingspartner
Ein klassisches Pilates-Band besteht aus festem Baumwollsegeltuch mit sechs eingearbeiteten Taschen für Hände und Füße. Es bietet ausreichend Widerstand und intensiviert deine Übungen. Es gibt aber auch flexible, dehnbare Bänder für effektives Widerstandstraining.
Die gute Nachricht: Für die meisten Übungen reicht auch ein handelsübliches Theraband oder im Notfall sogar eine Nylonstrumpfhose. Du brauchst kein teures Equipment, um loszulegen.
🏋️ 5 effektive Übungen mit dem Pilates-Band
Übung 1: Brust und Schultern auf dem Gymnastikball
Setze dich auf einen großen Gymnastikball und greife das Band etwas mehr als schulterbreit mit nach vorn ausgestreckten Armen. Führe es langsam nach oben über den Kopf, dann hinter den Kopf. Das Band bleibt dabei stets unter Spannung. Hinter dem Kopf winkelst du die Arme an und führst das Band so weit nach unten, dass die Arme etwas tiefer liegen als im 90°-Winkel. Anschließend die Arme wieder langsam nach oben strecken und nach vorne führen bis Schulterhöhe.
Wiederholungen: 10-12 Mal, gerne in mehreren Sätzen
Trainiert: Brustmuskulatur und oberen Schulterbereich
Mama-Tipp: Lauffähige Kinder können auf einem kleineren Ball mitmachen!
Übung 2: Rumpfdrehung mit Band
Diese Übung schließt direkt an die erste an. Halte das Band unter Spannung oben über dem Kopf und drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts. Das Band bleibt dabei oben. Drehe den Rumpf wieder nach vorne, führe das Band mit ausgestreckten Armen langsam nach unten (bis Schulterhöhe) und wieder nach oben. Oben angekommen drehst du dich zur linken Seite. Der Unterkörper bleibt stets in der Ausgangsstellung.
Wiederholungen: 10-12 Mal im Wechsel
Trainiert: Rumpfmuskulatur und Koordination
Pilates mit Band hat mir nach beiden Schwangerschaften geholfen, sanft wieder in Form zu kommen. Die Übungen lassen sich perfekt dosieren – genau richtig für den Wiedereinstieg.
Übung 3: Arme und Schultern im Sitzen
Setze dich auf die Matte mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen (Knie bleiben am Boden). Lege ein dehnbares Band wie eine Schlinge um deine ausgestreckten Füße (Fußspitzen zeigen nach oben). Halte das Band an den Enden so, dass die Arme locker ausgestreckt sind. Die Schultern bleiben dabei unten, niemals nach oben ziehen!
Ziehe nun zu beiden Seiten das Band in Richtung Oberkörper, bis die Arme leicht angewinkelt sind. Rücken und Schultern bleiben gerade. Während der Dehnung einatmen, beim Entspannen ausatmen.
Wiederholungen: 10-12 Mal
Trainiert: Arme und Schultern
Tipp: Die effektivste Atmung bei jeder anstrengenden Übung: Bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen.
Übung 4: Bauch und Oberschenkel (nicht für Schwangere!)
Setze dich auf den Boden und knote das dehnbare Band fest um die Knie. Lege dich auf den Rücken, nimm die Hände hinter den Kopf, winkle die Beine an und hebe den Kopf etwas. Die Hände dienen als Unterstützung. Der Bauch bleibt flach, die Wirbelsäule bildet eine Linie mit dem Boden.
Ziehe das Band mit den Knien langsam auseinander. Während der Anspannung ausatmen, in der Entspannung einatmen.
Wiederholungen: 10-12 Mal, nach Belieben steigerbar
Trainiert: Bauch und Oberschenkel
Wichtig: Diese Übung erst nach der Entbindung – wegen der Bauchspannung!
Übung 5: Entspannung für die Wirbelsäule
Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an, die Füße stehen am Boden. Knote das Band um die Knie, sodass sie fest zusammenbleiben. Die Arme liegen entspannt seitlich am Körper. Wirbelsäule und Boden bilden eine gerade Linie.
Rolle das Becken ein und hebe den Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis der Oberkörper nur noch von den Schulterblättern gestützt ist. Dies entspannt die Wirbelsäule wunderbar. Einmal einatmen, ausatmen und wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen.
Wiederholungen: Nach Belieben
Trainiert: Rücken und Beckenboden
Perfekt bei: Rückenschmerzen und Verspannungen
👶 Pilates mit Kindern – Spaß für die ganze Familie
Kinder lieben Bänder und sind unglaublich kreativ damit. Lass dich ruhig mal von ihren Ideen inspirieren oder überlasse ihnen die Führung. Das stärkt nicht nur das Vertrauen zwischen euch, sondern führt deinen Nachwuchs spielerisch an Sport heran. Auch Papa darf natürlich gerne mitmachen!
⚖️ Vorteile und Nachteile von Pilates-Bändern
Vorteile
- Auch günstige Therabänder funktionieren – notfalls tut es eine Damen-Strumpfhose
- Stoffbänder sind unzerstörbar und nutzen sich nicht ab
- Zahlreiche Übungen lassen sich mit Bändern intensivieren
- Kinder sind erfinderisch im Umgang mit Bändern – perfekt für gemeinsames Training
- Die meisten Übungen sind schwangerengeeignet und lassen sich an deinen Trainingszustand anpassen
Nachteile
- Pilates-Bänder aus festem Stoff sind relativ teuer
- Dehnbare Bänder verschleißen irgendwann und müssen ersetzt werden
- Falsch ausgeführte Übungen können Schaden anrichten – lass dir die Technik zeigen
🎯 Fazit: Effektives Training für jede Mama
Das Training mit Pilates-Band ist richtig effektiv, weil du den Widerstand nach Wunsch und Können erhöhen kannst. Achte unbedingt auf korrekte Ausführung, damit die richtigen Muskelgruppen profitieren und du keine Schäden riskierst.
Das Schöne: Du kannst deine Kinder wunderbar einbinden. Für sie ist das Band ein Spielzeug, mit dem sie kreativ werden können. So führst du deinen Nachwuchs mit Spaß an Sport heran – und stärkst nebenbei eure Bindung.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich Pilates-Bänder auch in der Schwangerschaft nutzen?
Ja, die meisten Übungen mit Pilates-Band sind schwangerengeeignet. Vermeide nur intensive Bauchmuskelübungen ab dem 3. Schwangerschaftsmonat. Pilates stärkt gezielt Beckenboden, Rücken und Bauch – perfekt zur Geburtsvorbereitung. Lass dir die Übungen von einem erfahrenen Trainer zeigen, wenn du noch keine Pilates-Erfahrung hast.
Brauche ich ein teures Pilates-Band oder reicht ein Theraband?
Für die meisten Übungen reicht ein handelsübliches Theraband völlig aus. Im Notfall funktioniert sogar eine Nylonstrumpfhose. Klassische Pilates-Bänder aus Baumwollsegeltuch mit eingearbeiteten Taschen sind zwar praktisch und langlebig, aber nicht zwingend nötig – gerade für den Einstieg.
Wie oft sollte ich mit dem Pilates-Band trainieren?
Das hängt von deinem Trainingszustand ab. Für den Einstieg sind 2-3 Mal pro Woche ideal, mit jeweils 10-12 Wiederholungen pro Übung. Du kannst die Intensität und Häufigkeit nach und nach steigern. Wichtig ist die korrekte Ausführung – lieber weniger Wiederholungen, dafür sauber gemacht.
Ist Pilates das Gleiche wie Yoga?
Nein, Pilates und Yoga sind unterschiedlich. Bei Yoga stehen Dehnungsübungen im Mittelpunkt, während Pilates gezielt die tiefliegende Muskulatur kräftigt – besonders Beckenboden, Bauch und Rücken. Dehnung ist zwar Teil der Pilates-Philosophie, aber nicht der Hauptfokus.
Können meine Kinder beim Pilates-Training mitmachen?
Auf jeden Fall! Lauffähige Kinder können auf kleineren Gymnastikbällen viele Übungen mitmachen. Außerdem sind Kinder sehr kreativ mit Bändern – lass dich ruhig von ihren Ideen inspirieren. Das macht Spaß und führt deinen Nachwuchs spielerisch an Sport heran.
Welche Übung hilft am besten bei Rückenschmerzen?
Die Beckenbodenübung (Übung 5) ist perfekt bei Rückenschmerzen. Du rollst dabei das Becken ein und hebst den Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Das entspannt die Wirbelsäule wunderbar. Du kannst diese Übung so oft wiederholen, wie es dir guttut.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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