Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Auf einen Blick
- Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend für die gesunde Entwicklung deines Babys
- Fünf kleinere Mahlzeiten statt drei große helfen gegen Übelkeit und Sodbrennen
- Rohe tierische Produkte, bestimmte Fische und Alkohol solltest du komplett meiden
Du bist schwanger – herzlichen Glückwunsch! Jetzt fragst du dich sicher, wie du dich am besten ernähren sollst, damit es dir und deinem Baby gut geht. Die gute Nachricht: Du musst nicht alles auf den Kopf stellen. Mit ein paar wichtigen Anpassungen legst du den Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft.
⏰ Ab wann solltest du auf deine Ernährung achten?
Idealerweise achtest du schon vor der Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung. Das kann deine Fruchtbarkeit positiv beeinflussen und deinen Körper optimal auf die Schwangerschaft vorbereiten.
Ein Mangel an Nährstoffen kann sich negativ auswirken. Im schlimmsten Fall fehlen dem Embryo wichtige Baustoffe und die Entwicklung kann nicht so ablaufen, wie sie es sollte.
Sobald du weißt, dass du schwanger bist, solltest du zusätzlich auf deine Ernährung achten. Dann ist es besonders wichtig, dass du bestimmte Regeln befolgst und einige Lebensmittel vermeidest.
Tipp: Beginne schon beim Kinderwunsch mit der Einnahme von Folsäure – das schützt dein Baby vor Neuralrohrdefekten wie einem offenen Rücken.
🍎 Wie sollte sich deine Ernährung zusammensetzen?
Für die Ernährung in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass du ausgewogen isst. Dazu solltest du vor allem darauf achten, nicht zu viel versteckte tierische Fette und zuckerhaltige Lebensmittel zu verzehren.
Der Anteil an hochwertigen Kohlenhydraten darf in der Schwangerschaft etwas höher sein. Dafür kannst du gut auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Kartoffeln zurückgreifen.
Darüber hinaus solltest du auf ausreichende Mengen von Ballaststoffen achten. Sie helfen dabei, die Darmtätigkeiten zu regulieren.
Hochwertige Fette unterstützen die Entwicklung des Kindes. Leinöl oder Walnussöl lassen sich zum Beispiel gut für ein Salatdressing einsetzen. Nüsse sind aus diesem Grund auch ein guter Snack.
👶 Welche Nährstoffe sind wichtig für dein Kind?
Besonders wichtig für die Entwicklung des Kindes ist eine passende Eiweißzufuhr. Die Proteine sind wichtig für den Aufbau von Organen und Muskeln. Dazu zählt auch die Plazenta. Dabei solltest du ungefähr die Hälfte des Eiweißes mit pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen. Dafür sind vor allem Hülsenfrüchte ideal.
Darüber hinaus ist auch eine ganze Reihe von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen wichtig. Zu diesen Stoffen gehören unter anderem:
- Folsäure
- Vitamin B12
- Kalzium
- Eisen
- Jod
- Omega-3-Fettsäuren
Besonders wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes ist eine ausreichende Deckung des Folsäurebedarfes. Ein Mangel kann zu der Entstehung eines Neuralrohrdefektes führen. Ein solcher zeigt sich zum Beispiel in einem offenen Rücken.
Gut zu wissen: In der natürlich vorliegenden Form wird das wasserlösliche Vitamin als Folat bezeichnet. Der Begriff Folsäure wird dagegen für die synthetisch hergestellte Variante genutzt.
In der Kinderwunschzeit und in der Schwangerschaft ist es durchaus sinnvoll folsäurereiche Tabletten zu nehmen. Damit kannst du das Risiko für Neuralrohrdefekte deutlich verringern.
🍽️ Wie viele Mahlzeiten sind ideal?
Schwangere Frauen profitieren in der Regel davon, wenn sie statt drei großen Mahlzeiten fünf kleinere zu sich nehmen. Das hat eine Reihe von Vorteilen.
Vor allem die Veränderungen des Blutzuckerspiegels können so unter Kontrolle gehalten werden. Das kann das Auftreten von Übelkeit einschränken. Kleinere Mahlzeiten können auch im letzten Schwangerschaftsdrittel verträglicher sein, wenn das Kind mehr und mehr Platz benötigt. Es kommt weniger oft zu Sodbrennen.
Ich habe in beiden Schwangerschaften auf fünf kleinere Mahlzeiten umgestellt – das hat mir wirklich geholfen, die Übelkeit in den Griff zu bekommen und mich insgesamt wohler zu fühlen.
Allerdings solltest du nicht deutlich mehr als sonst essen. Der Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur gering und du musst nicht so viel Kalorien essen, dass es für zwei reicht. In den ersten Schwangerschaftswochen steigt der Kalorienbedarf nur unwesentlich. In der zweiten Schwangerschaftshälfte brauchst du dann etwa 200 bis 300 Kilokalorien mehr.
Um die Gewichtsentwicklung positiv zu beeinflussen, solltest du auch immer auf ausreichende Bewegung achten. Sprich dich in Zweifelsfällen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
🌱 Gibt es bestimmte gesunde Ernährungsformen in der Schwangerschaft?
Wenn du eine bestimmte Ernährungsform verfolgst, musst du nicht unbedingt alles auf den Kopf stellen. Du solltest aber genau überprüfen, ob du alle wichtigen Nährstoffe erhältst.
Bei einer vegetarischen Ernährungsform solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen, ob zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Vor allem eine Eisensupplementierung kann hilfreich sein.
Eine vegane Ernährung muss in den meisten Fällen durch entsprechende Zusatzmittel ergänzt werden. In diesem Fall solltest du dich ärztlich beraten lassen.
Achtung: Bei veganer Ernährung ist eine ärztliche Beratung besonders wichtig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
🚫 Welche Lebensmittel solltest du vermeiden?
Es gibt auch eine Reihe von Lebensmitteln, die du in der Schwangerschaft meiden solltest. Das dient vor allem dem Verhindern von potenziell schädlichen Infektionen und dem Vermeiden von schädlichen Stoffen.
Bei diesen Lebens- und Genussmitteln solltest du in der Schwangerschaft Vorsicht walten lassen:
- Bestimmte Fische
- Weich gekochte Eier
- Rohmilchprodukte
- Rohes Fleisch
- Roher Fisch
- Innereien
- Alkohol
- Nikotin
Warum sind manche Fische problematisch?
Tiefsee- und Raubfische können eine höhere Menge an Quecksilber enthalten. Bei einer verstärkten Aufnahme kann dieses Element die Entwicklung des Babys beeinträchtigen. Besonders das Nervensystem kann Schaden nehmen. Du solltest daher zum Beispiel bei Thunfisch vorsichtig sein.
Gefahr durch rohe tierische Produkte
Rohe tierische Produkte bergen die Gefahr von Infektionen, die sich stark negativ auf die Kindesentwicklung auswirken können. Eine Toxoplasmose, eine Infektion mit den winzigen Parasiten Toxoplasma gondii, kann zum Beispiel zu schweren Schäden führen. Die Parasiten finden sich vor allem in rohem oder nicht durchgegartem Schweinefleisch.
Produkte aus Rohmilch bergen die Gefahr einer Listeriose. Dabei sind auch bestimmte Käsesorten problematisch. Produkte, die aus roher Milch hergestellt werden, müssen gekennzeichnet sein. Darüber hinaus kannst du Milch und Käse auch selbst erhitzen. Die Lebensmittel sollten aber immer über einige Minuten kochen.
Alkohol, Nikotin und Koffein
Auf Alkohol und Nikotin solltest du komplett verzichten. Beides kann erhebliche Auswirkungen auf dein Kind haben.
Wenn du gerne Kaffee trinkst, musst du in der Schwangerschaft nicht komplett darauf verzichten. Meist wird eine Menge von zwei bis drei kleinen Tassen als akzeptabel angesehen. Achte darauf, dass auch schwarzer und grüner Tee Koffein enthalten. Besser ist es, wenn du deinen Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser und ungesüßtem Früchte- und Kräutertee deckst.
🧼 Hygiene ist wichtig für die gesunde Ernährung
Neben einer guten Lebensmittelauswahl kann auch die Zubereitung wichtig für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sein. Um Infektionen zu vermeiden, ist eine gründliche Hygiene unerlässlich. Vor allem Früchte und Gemüsesorten, die du roh essen willst, sollten sehr gründlich gewaschen werden. Auch über ungewaschene Lebensmittel kann es sonst zu einer Infektion mit Listerien kommen.
💪 Hilft gesunde Ernährung bei Schwangerschaftsbeschwerden?
Die Ernährung kann ein wichtiges Element bei der Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden sein. Schon am Anfang der Schwangerschaft kann das Auftreten von Übelkeit und Erbrechen durch regelmäßige kleine Mahlzeiten gelindert werden.
Wenn du die empfohlene Menge von etwa 30 Milligramm Eisen aufnimmst, können sich andere Symptome reduzieren. Ein Mangel kann sich nämlich mit Müdigkeit, Schwindel und Konzentrationsstörungen bemerkbar machen. Eine ausreichende Versorgung mit Eisen kann das verbessern.
✨ Wichtige Tipps für eine gesunde Ernährung
- Trink ausreichend
- Verzichte nicht auf Salz
- Iss fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
- Ein Smoothie kann helfen, genug Gemüse zu essen
- Vollkornprodukte können der Darmtätigkeit helfen
- Iss dreimal pro Tag Milchprodukte
- Erstell dir eine Rezeptsammlung
Tipp: Grüne Gemüse wie Spinat, Fenchel und Brokkoli sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sind besonders nährstoffreich und ideal für die Schwangerschaft.
Häufig gestellte Fragen
Welche Lebensmittel sind besonders gut in der Schwangerschaft?
Besonders gut sind grüne Gemüse wie Spinat, Fenchel und Brokkoli, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen. Auch Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte sind ideal.
Sind Haferflocken gut in der Schwangerschaft?
Haferflocken enthalten viele wichtige Nährstoffe und können sich positiv auf die Verdauung auswirken.
Darf ich in der Schwangerschaft Erdbeeren essen?
Viele Menschen kennen das Gerücht, dass Erdbeeren in der Schwangerschaft zu Allergien beim Kind führen können. Du solltest die roten Früchte aber nur vermeiden, wenn es in der Familie bereits Allergien gibt. In den meisten Fällen sind Erdbeeren während der Schwangerschaft sehr gesund.
Muss ich wirklich für zwei essen?
Nein, das ist ein Mythos. Dein Energiebedarf steigt in den ersten Schwangerschaftswochen nur unwesentlich. In der zweiten Schwangerschaftshälfte brauchst du dann etwa 200 bis 300 Kilokalorien mehr – das entspricht etwa einem Vollkornbrot mit Käse.
Wie viel Kaffee darf ich in der Schwangerschaft trinken?
Meist wird eine Menge von zwei bis drei kleinen Tassen als akzeptabel angesehen. Achte darauf, dass auch schwarzer und grüner Tee Koffein enthalten. Besser ist es, wenn du deinen Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser und ungesüßtem Früchte- und Kräutertee deckst.
Kann ich mich auch vegetarisch oder vegan ernähren?
Bei einer vegetarischen Ernährungsform solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen, ob zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Vor allem eine Eisensupplementierung kann hilfreich sein. Eine vegane Ernährung muss in den meisten Fällen durch entsprechende Zusatzmittel ergänzt werden. In diesem Fall solltest du dich ärztlich beraten lassen.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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