Gewichtszunahme in der Schwangerschaft – Wie viel ist okay?
Auf einen Blick
- Die meisten Frauen nehmen während der Schwangerschaft 10-15 kg zu – das ist völlig normal und gesund
- Die Gewichtszunahme setzt sich zusammen aus Baby, Fruchtwasser, Plazenta, größerer Gebärmutter, mehr Blutvolumen und natürlichen Fettreserven
- Diäten sind in der Schwangerschaft tabu – eine ausgewogene Ernährung und leichte Bewegung helfen, die Zunahme im gesunden Rahmen zu halten
Der Blick auf die Waage kann in der Schwangerschaft verunsichern – vor allem im letzten Drittel, wenn die Kilos schneller werden. Aber keine Sorge: Eine Gewichtszunahme ist nicht nur normal, sondern absolut notwendig für Dich und Dein Baby. Wir zeigen Dir, was dahintersteckt und wie Du entspannt damit umgehen kannst.
💪 Was Du über die Gewichtszunahme wissen solltest
Grundsätzlich nehmen die meisten Frauen mehr als 10 Kilogramm während einer Schwangerschaft zu – unabhängig von der Körpergröße. Wie viele Kilos das genau sind, hängt allerdings von Dir persönlich ab. Dein Frauenarzt gibt Dir eine individuelle Empfehlung, die Deinen Zustand berücksichtigt.
Eine Frau mit Untergewicht sollte grundsätzlich mehr zunehmen als eine Frau, die nach medizinischen Kriterien Übergewicht hat. Wenn Du einen Anhaltspunkt haben möchtest, in welchem Maße Du zunehmen solltest, kannst Du Dich daran orientieren, aus welchen Faktoren sich die Gewichtszunahme zusammensetzt.
Denn natürlich ist die Gewichtszunahme kein reines Fett. Das sich entwickelnde Baby wiegt selbst etwas und hinzu kommen diverse körperliche Veränderungen, die von der Gebärmutter ausgehen.
Gut zu wissen: Bereits nach der Entbindung ist ein Teil der Gewichtszunahme wieder verschwunden und Deine Gewichtskurve sinkt automatisch.
Grundsätzlich gilt aber: Es ist wichtig, zu akzeptieren, dass Du zunehmen wirst. Dies ist für einen gesunden Verlauf der Schwangerschaft unentbehrlich. Wenn Du während der Schwangerschaft auf Dich achtest, kannst Du allerdings exzessive Gewichtszunahmen vermeiden.
🔍 Woher kommen die zusätzlichen Kilos?
Die Zunahme setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen. Zunächst verändert sich Dein Körper selbst, was an dem Einfluss der Hormone liegt. Dies allerdings ist von Frau zu Frau verschieden. Bei vielen Frauen jedoch legt der Körper ganz automatisch einige Fettreserven an, die mehrere Kilo wiegen. Dazu kommen Wassereinlagerungen. Diese sind vor allem in den späteren Schwangerschaftswochen keine Seltenheit und können Dein Körpergewicht beeinflussen.
Weiterhin liegt es natürlich am Kind selbst, wenn Du in der Schwangerschaft zunimmst. Im Durchschnitt kannst Du beim Kind mit 3500 Gramm, also mit 3,5 Kilo rechnen. Das Geburtsgewicht kann jedoch bei den Kindern deutlich schwanken und daher sind Abweichungen vom Richtwert für eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft auch normal.
Es gibt auch Babys, die weitaus mehr auf die Waage bringen. Hinzu kommt die Entwicklung von Flüssigkeiten im Körper, zu denen zum Beispiel das Fruchtwasser gehört. Diese machen im Durchschnitt 2,6 Kilo, also 2600 Gramm aus. Sogar Dein Blutvolumen steigt um durchschnittlich 1200 Gramm.
Weiterhin verändert sich Deine Gebärmutter. Sie wird stärker und legt an Muskeln zu. Dies sind ungefähr 900 Gramm. Ähnliches gilt für Deine Brüste, die bei der Durchschnittsfrau etwa 400 Gramm schwerer werden. Die Plazenta wiegt im Maximum ihrer Entwicklung bei etwa 600 Gramm.
Achtung: Eine zu schnelle oder zu hohe Gewichtszunahme kann auch ein Hinweis auf eine Schwangerschaftsdiabetes oder eine Präeklampsie sein. Hebamme und Frauenarzt achten bei den Vorsorgeuntersuchungen darauf, dass die Entwicklung bei Dir innerhalb normaler Rahmenbedingungen verläuft.
✨ Kannst Du die Gewichtszunahme beeinflussen?
Grundsätzlich gilt: Eine Diät während der Schwangerschaft ist verboten. Das heißt, wenn Du das Gefühl hast, dass Du zu viel zunimmst und die Heißhungerattacken Dir Schwierigkeiten machen, kannst Du zwar nicht mit einer Diät abnehmen, allerdings dennoch auf Dich achten.
Wenn Du während der Schwangerschaft auf Dein Gewicht achten möchtest, dann zähle auf keinen Fall Kalorien, sondern achte lediglich darauf, dass Du gesunde Lebensmittel zu Dir nimmst. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern zahlreiche wichtige Nährstoffe und machen auch eine Schwangere lange satt. Bedenke auch, dass der Kalorienbedarf sich nicht verdoppelt. Er nimmt zwar zu, dennoch reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um Dich und das Ungeborene zu versorgen.
Ich habe in beiden Schwangerschaften gelernt: Der Körper weiß genau, was er braucht. Statt Kalorien zu zählen, habe ich auf mein Bauchgefühl gehört und mich gesund ernährt – das hat mir viel Druck genommen.
Auch Bewegung trägt zu einer gesunden Gewichtsentwicklung während einer Schwangerschaft bei. Wenn Du vorher bereits leichten Sport getrieben hast, kannst Du problemlos damit weitermachen. Du kannst auch während der Schwangerschaft mit leichten Sportarten anfangen, solange keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Schwimmen zum Beispiel stärkt den gesamten Körper.
Tipp: Wenn Du nicht sicher bist, was während der Schwangerschaft in Ordnung ist, sind Frauenarzt und Hebamme die geeigneten Ansprechpartner.
📊 Wie viel Zunahme ist normal?
Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft hängt von verschiedenen Faktoren ab. Natürlich spielt es eine Rolle, wie viel Du während Deiner Schwangerschaft isst. Es gibt zahlreiche Frauen, die von Gelüsten geplagt sind. Diese können sich auf unterschiedliche Lebensmittel beziehen und manchmal auch auf solche mit tendenziell zahlreichen Kalorien.
Andere Frauen nehmen weniger zu, weil sie aufgrund von Übelkeit zumindest eine Zeit lang nur wenig essen können.
Außerdem ist die Zunahme abhängig von der individuellen Veranlagung. Diese bestimmt zum Beispiel, wie gut das Fett von Deinem Körper verarbeitet wird. Bist Du bereits von Adipositas betroffen kann es sein, dass die Gewichtsentwicklung ganz anders ist als bei einer Frau, die kein Übergewicht hat.
Empfohlene Gewichtszunahme nach Ausgangsgewicht
Frauenärzte empfehlen eine Gewichtszunahme von 10 bis 15 Kilo, wobei sich diese Angabe auf das Ende der Schwangerschaft bezieht. Wenn Du untergewichtig bist, darf es etwas mehr sein. Dein Körper kann die zusätzlichen Reserven gut gebrauchen. Bei Übergewicht ist es besser, weniger zuzunehmen. Der Körper hat hier bereits gute Reserven. Außerdem fällt auf diese Weise das Abnehmen nach der Schwangerschaft deutlich leichter. Bei Übergewicht gelten maximal 11 Kilo als Maßstab für die Zunahme. Berücksichtige aber, dass es auch bei vorhandenem Übergewicht normal ist, während der Schwangerschaft zuzunehmen.
Versuche nicht, währenddessen bewusst abzunehmen, sondern verlege diesen Vorsatz auf die Zeit nach dem Stillen. Geburt und Stillen verbrauchen erfahrungsgemäß zahlreiche Kalorien, sodass es gut sein kann, dass Du ganz automatisch abnimmst, wenn das Kind auf der Welt ist. Achte nur darauf, Dich gesund zu ernähren.
🌸 Die Haut bei der Gewichtszunahme schützen
Der Bauch wächst in der Schwangerschaft und auch Deine Brüste nehmen an Umfang zu. Das ist normal, für den Körper jedoch eine Herausforderung. So kann es sein, dass Deine Haut reißt und sich Schwangerschaftsstreifen bilden.
Wenn Du davon schon betroffen bist, kannst Du davon ausgehen, dass die Streifen im Laufe der Zeit verblassen. Sie sind irgendwann kaum noch sichtbar – allenfalls als schmale, glänzende Streifen.
Willst Du Schwangerschaftsstreifen vorbeugen, dann sind Massageöle das Mittel der Wahl. Ein Öl sollte Vitamin E enthalten, um die Haut geschmeidig zu halten und zu pflegen. Massiere Bauch, Oberschenkel, Brüste und Po am besten mehrmals täglich mit dem Öl – und zwar idealerweise vom Beginn der Schwangerschaft an. Auch Zupfmassagen können Deine Haut unterstützen. Neigst Du allerdings zu Schwangerschaftsstreifen und hast ein sehr schwaches Bindegewebe, ist eine Vorbeugung auch mit Öl kaum möglich.
💪 Wie kannst Du nach der Schwangerschaft gesund abnehmen?
Wenn Du nach der Schwangerschaft abnehmen möchtest, dann warte am besten bis zum Ende der Stillzeit. Erst dann wird das Abnehmen überhaupt wieder richtig möglich, da der Körper erst ab diesem Zeitpunkt beginnt, den Zustand herzustellen, den er vor der Schwangerschaft hatte. Nimm Dir diese Zeit und gehe mit Deinem Körper entspannt um. Es gibt jedoch auch Frauen, die während der Stillzeit nicht abnehmen.
Du kannst die Ernährung durchaus anpassen. Ein leichtes Kaloriendefizit wirkt sich in der Regel nicht auf die Qualität Deiner Milch aus. Dein Körper zeigt Dir, wenn ihm etwas fehlt.
Tipp: Versuche gesund zu leben und entspannt mit Dir selbst umzugehen. So verhinderst Du, dass Du übermäßig viel zunimmst. Auf keinen Fall solltest Du versuchen, in der Schwangerschaft abzunehmen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Gewichtszunahme ist in der Schwangerschaft normal?
Die meisten Frauen nehmen während der Schwangerschaft zwischen 10 und 15 Kilogramm zu. Bei Untergewicht darf es etwas mehr sein, bei Übergewicht sollten es maximal 11 Kilo sein. Die genaue Empfehlung hängt von Deinem individuellen Ausgangsgewicht ab.
Woraus setzt sich die Gewichtszunahme zusammen?
Die Zunahme besteht aus: Baby (ca. 3,5 kg), Fruchtwasser (ca. 2,6 kg), Blutvolumen (ca. 1,2 kg), Gebärmutter (ca. 900 g), Plazenta (ca. 600 g), Brüste (ca. 400 g) sowie natürlichen Fettreserven und Wassereinlagerungen.
Darf ich in der Schwangerschaft eine Diät machen?
Nein, Diäten sind in der Schwangerschaft tabu. Du kannst aber auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten achten. Dein Kalorienbedarf verdoppelt sich nicht – eine normale, nährstoffreiche Ernährung reicht aus.
Kann ich durch Sport die Gewichtszunahme kontrollieren?
Ja, leichte Bewegung trägt zu einer gesunden Gewichtsentwicklung bei. Wenn Du vorher Sport getrieben hast, kannst Du damit weitermachen. Auch sanfte Sportarten wie Schwimmen sind ideal. Sprich aber vorher mit Deinem Frauenarzt, ob medizinisch etwas dagegen spricht.
Wann kann ich nach der Geburt wieder abnehmen?
Warte am besten bis zum Ende der Stillzeit mit gezieltem Abnehmen. Viele Frauen nehmen durch Geburt und Stillen automatisch ab, da beides viele Kalorien verbraucht. Ein leichtes Kaloriendefizit während der Stillzeit ist meist unbedenklich, aber höre auf Deinen Körper.
Was kann ich gegen Schwangerschaftsstreifen tun?
Massiere Bauch, Brüste, Oberschenkel und Po mehrmals täglich mit einem Vitamin-E-haltigen Öl – am besten vom Beginn der Schwangerschaft an. Auch Zupfmassagen helfen. Bei sehr schwachem Bindegewebe lassen sich Streifen aber oft nicht ganz vermeiden. Sie verblassen mit der Zeit deutlich.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
Mehr über Nadine →