Ernährung in der Stillzeit – Worauf solltet ihr achten
Auf einen Blick
- Stillende Mütter benötigen täglich etwa 330-400 zusätzliche Kalorien und 2-3 Liter Flüssigkeit
- Alkohol, Koffein über 300mg/Tag und quecksilberreicher Fisch sollten vermieden oder eingeschränkt werden
- Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Vollkorn, Obst und Gemüse unterstützt die Milchproduktion optimal
Du stillst dein Baby und fragst dich, ob du jetzt anders essen solltest? Die gute Nachricht: Du musst keine komplizierte Diät einhalten. Aber ein paar Dinge solltest du wissen, denn deine Ernährung beeinflusst nicht nur deine Milchproduktion, sondern auch das Wohlbefinden deines Babys. Lass uns gemeinsam schauen, worauf es wirklich ankommt.
🌸 Warum Stillen so wertvoll ist
Muttermilch ist ohne Frage die ideale Nahrung für gerade geborene Säuglinge und Babys mit mehreren Monaten. Stillen ist jedoch nicht nur aufgrund der zahlreichen Nährstoffe, die das Baby erhält sehr wichtig, die Stillzeit fördert eine sehr starke emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kinder, die lange gestillt wurden, mittel- und langfristig ein geringeres Risiko haben, schwerwiegend zu erkranken. Neuste Studien haben zudem belegt, dass Stillen das Risiko für die Mama verringert, an Brustkrebs zu erkranken.
Gut zu wissen: Wenn ihr während der Stillzeit verschiedene Lebensmittel zu euch nehmt, verändert sich der Geschmack der Muttermilch. Dadurch wird euer Baby verschiedenen Geschmacksrichtungen kennenlernen, was eurem Baby helfen kann, feste Nahrung später besser zu akzeptieren.
Allerdings ist Stillen nicht für alle Mütter und Babys geeignet, da es möglich ist, dass Mutter oder Kind an einer Allergie leiden. Zudem kann Stillen kontraproduktiv auf einige angeborene Stoffwechselerkrankungen wie Galaktosämie, Laktoseintoleranz und Glucose- und Galaktose-Malabsorption, bei schwerer Gelbsucht, Tuberkulose, HIV-infizierten Müttern und bei schweren akuten Infektionen sein.
Grundsätzlich steht dem Stillen, aber nichts im Weg, ganz im Gegenteil, Stillen fördert die Gesundheit von Mutter und Kind in vielerlei Hinsicht und beeinflusst zudem die Beziehung und Bindung zwischen Mutter und Säugling. Solltet ihr Zweifel haben, ob Stillen für euch oder euer Baby gut ist, empfehlen wir euch, mit eurem Hausarzt oder Gynäkologen zu sprechen.
🍼 Was und wie viel du essen solltest
Eure Ernährung als stillende Mama sollte auf ausgewogene und abwechslungsreiche Nahrungsmittel basieren. Zudem benötigen viele Mütter mehr Kalorien, da der Bedarf wie bereits in der letzten Schwangerschaftswoche erhöht ist.
Die Ernährung ist nicht nur wichtig für euch, sondern auch für die Produktion und Qualität der Muttermilch und somit wichtig für euch und euren Säugling. Die Kalorien könnt ihr zum Beispiel recht einfach erhöhen, indem ihr nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot mit Erdnussbutter, einer mittelgroßen Banane oder einem Jogurt mit frischem Apfel.
Im Schnitt wird davon ausgegangen, dass stillende Mütter täglich etwa 330 bis 400 Kalorien zu sich nehmen sollten.
Tipp: Konzentriert euch darauf, gesunde Lebensmittel zu euch zu nehmen, die euren Körper gesund hält und die Milchproduktion unterstützen. Wählt proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen und Meeresfrüchte, die wenig Quecksilber enthalten.
Diese Lebensmittel sind jetzt besonders wichtig
- Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Linsen
- Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte
- Obst und Gemüse mit vielen Nährstoffen, Proteinen und Kalorien
- Meeresfrüchte mit geringer Quecksilberbelastung
Um sicherzustellen, dass ihr und euer Baby auch alle wichtigen und benötigten Vitamine erhaltet, könnt ihr zusätzlich natürliche Multivitamin-Produkte und Mineralstoffpräparate einnehmen. Sprecht darüber aber mit eurem Arzt oder Apotheker.
Alternativ könnt ihr auch einen Ernährungsexperten aufsuchen und euch rundum das Thema gute Ernährung beraten lassen.
Ich habe in der Stillzeit immer darauf geachtet, abwechslungsreich zu essen und viel zu trinken. Das hat mir nicht nur Energie gegeben, sondern auch das Gefühl, meinen Kindern das Beste zu geben.
💧 Trinken, trinken, trinken – so viel brauchst du
Während der Stillzeit ist das Durstgefühl in der Regel verstärkt, daher ist es sehr wahrscheinlich, dass ihr auch eure Flüssigkeitsaufnahme erhöhen müsst. Wichtig zu wissen ist, dass weder ein erhöhter Flüssigkeitskonsum noch ein gezielter Verzehr bestimmter Lebensmittel zu einer Erhöhung der Milchproduktion führen.
Entscheidend ist, dass Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme ausgewogen sind, denn die Gesundheit der Mutter wirkt sich auf die Milchproduktion und das Wohlbefinden des Säuglings aus. Ist eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nötig, kann dies mit der Ernährung kombiniert werden, indem zum Beispiel Wasser, Tees, Brühen und natürliche Säfte abwechselnd aufgenommen werden.
Stillenden Müttern wird empfohlen 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen. Auch der Verzehr von Obst und Gemüse ist aufgrund ihres hohen Gehalts an Wasser, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen wichtig.
Achtung: Wenn der Urin eine intensive Farbe hat, ist dies ein Indikator dafür, dass der Körper dehydriert, die Flüssigkeitsaufnahme sollte in diesem Fall unbedingt erhöht werden. Auch Verstopfungen können ein Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme sein.
Es ist zu empfehlen während der Stillzeit immer Wasser in der Nähe zu haben, um bei auftretendem Durst sofort Flüssigkeit aufnehmen zu können.
Seid jedoch vorsichtig bei Säften und zuckerhaltigen Getränken. Zu viel Zucker kann zur Gewichtszunahme beitragen oder eure Bemühungen, Schwangerschaftsgewicht zu verlieren, sabotieren. Auch zu viel Koffein kann schädlich und bedrohlich sein. Schränkt euren Konsum von koffeinhaltigen Getränken und Lebensmitteln unbedingt ein.
⚠️ Diese Lebensmittel solltest du meiden oder einschränken
Es gibt Lebensmittel, die den Geschmack der Muttermilch harmlos verändern können, was beim Säugling zu Abstoßungsreaktionen führen kann, wie zum Beispiel Spargel, Artischocken, Zwiebeln, Radieschen und Lauch, da sie Aromastoffe enthalten, die über die Muttermilch übertragen werden.
Habt ihr aromastarke Lebensmittel jedoch bereits während der Schwangerschaft verzehrt, ist es durchaus möglich, dass sich euer Baby bereits an die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gewöhnt hat und diese nicht ablehnt.
Euer Kind wird aber nicht nur von den Aromen eurer Ernährung beeinflusst. Es muss auch berücksichtigt werden, dass es mehrere Substanzen und Inhaltsstoffe gibt, die über die Muttermilch übertragen werden können und direkten Einfluss auf euer Baby nehmen können.
Es gibt Lebensmittel, Getränke und Inhaltsstoffe, die komplett vermieden werden sollten, andere Stoffe hingegen sollten zumindest eingeschränkt werden. Zu den typischen Lebensmitteln/Getränken gehören:
Alkohol
Es gibt keinen Alkoholgehalt in der Muttermilch, der für ein Baby als sicher gilt. Wenn ihr trinkt, vermeidet das Stillen, bis der Alkohol vollständig aus eurem Körper und der Muttermilch ausgeschieden wurde.
Dies dauert normalerweise zwei bis drei Stunden pro 355 Milliliter. Bevor ihr Alkohol trinkt, könnt ihr Milch abpumpen, um euer Baby während des Abbaus in eurem Körper trotzdem mit Muttermilch füttern zu können.
Fisch und Meeresfrüchte
Meeresfrüchte können eine großartige Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren sein. Die meisten Schalentiere enthalten jedoch Quecksilber oder andere Verunreinigungen. Die Aufnahme von übermäßigen Quecksilbermengen durch die Muttermilch kann ein Risiko für die Entwicklung des Nervensystems eures Babys darstellen.
Achtet beim Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten wie zum Beispiel Schwertfisch, Königsmakrele und Kachelfisch darauf, dass eine möglichst geringe Quecksilber- und Schadstoffbelastung gewährleistet wird.
Koffein
Der Konsum muss moderat sein und darf 300 mg pro Tag nicht überschreiten, da eine höhere Aufnahme bei eurem Kind zu Nervosität und Reizbarkeit führen kann. Bedenkt, dass nicht nur Kaffee Koffein enthält, auch Tees und bestimmte Lebensmittel enthalten Koffein.
Eine Auswahl koffeinhaltiger Nahrungsmittel und Getränke:
| Lebensmittel | Menge | Koffeingehalt in mg |
| Kaffee | 250ml | 110mg |
| Cappuccino | 350ml | 154mg |
| Grüner Tee | 200ml | 25mg |
| Matcha-Tee | 200ml | 70mg |
| Coca-Cola | 350ml | 32mg |
| Pepsi | 350ml | 30mg |
| Schokolade 60% | 100mg | 109mg |
| Schokolade 86% | 100mg | 152,45mg |
Daten entnommen aus: http://www.caffeeinformer.com/, der Koffeingehalt einiger Produkte kann in Deutschland variieren.
Achtet auch bei Medikamenten, die ihr während des Stillens einnehmt, auf einen möglichen Koffeingehalt. Tabak und andere Drogen sollten ohne Frage vermieden werden, um gesundheitliche Schäden bei euch und eurem Baby zu vermeiden.
💊 Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel?
Bei einer adäquaten Ernährung ist die Ergänzung durch Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Es ist jedoch durchaus möglich, dass euer Arzt oder Gynäkologe euch empfiehlt Multivitaminprodukte oder andere Mineralstoffpräparate aufzunehmen, wenn ein Mangel oder eine Fehlproduktion bei euch bekannt ist.
Werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, handelt es sich in den meisten Fällen, um Vitamin B, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink und Selen. Sie können dazu beitragen, das angemessenes Niveau im Körper aufrechtzuerhalten, jedoch ist eine ausgewogene Ernährung im Normalfall ausreichend.
Gut zu wissen: Sprecht mit eurem Arzt oder Apotheker, bevor ihr Nahrungsergänzungsmittel einnehmt. Sie können euch beraten, ob und welche Präparate für euch sinnvoll sind.
🌱 Vegetarisch stillen – geht das?
Wenn ihr euch vegetarisch ernähren möchtet, ist es sehr wichtig, Lebensmittel zu wählen, die euch mit den benötigten Nährstoffen versorgen. Entscheidet euch für Lebensmittel, die reich an Eisen, Protein und Kalzium sind.
Wichtige Nährstoffquellen für vegetarische Mamas
Eisen: Gute Eisenquellen sind Linsen, angereichertes Getreide, grünes Blattgemüse, Erbsen und Trockenfrüchte wie Rosinen. Um eurem Körper bei der Eisenaufnahme zu helfen, solltet ihr eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie Zitrusfrüchten essen.
Protein: Für einen ausreichenden Proteingehalt greift auf pflanzliche Quellen wie Sojaprodukte und Tofu, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zurück. Auch Eier und Milchprodukte liefern wichtige Proteine und andere Stoffe.
Kalzium: Auch Kalzium ist wichtig und vor allem in Milchprodukten und dunkelgrünem Blattgemüse zu finden. Andere Optionen sind mit Kalzium angereicherte Produkte, wie Säfte, Müsli, Sojamilch, Sojajoghurt und Tofu.
Zieht in Erwägung, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um die korrekte Versorgung eures Körpers und eures Babys über die Muttermilch zu sichern. Achtet auch bei einer vegetarischen Ernährung auf abwechslungsreiche und hochwertige Lebensmittel und Getränke.
✨ Warum eine gute Ernährung jetzt so wichtig ist
Unsere Ernährung ist zu jeder Zeit unseres Lebens besonders wichtig, tragen wir jedoch die Verantwortung für ein neues Leben ist eine gesunde Ernährung umso wichtiger. Achtet daher nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch der Stillzeit auf eine ausgeglichene Ernährung und eine qualitative Zusammensetzung eurer Lebensmittel.
Euer Speiseplan besteht im besten Fall aus Nahrungsmitteln mit ausreichend Eiweiß, Kalorien, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten. Schaut euch auch die Empfehlungen von Ernährungsexperten an und achtet darauf ausreichend viel zu trinken und eure Ernährung mit dem Trinken gesunder Getränke zu optimieren.
Mit der richtigen Ernährung könnt ihr eure und die Gesundheit eures Babys während der Schwangerschaft und Stillzeit fördern, stärken und auch langfristig verbessern und euch und eurem Baby Gutes tun.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich zusätzlich in der Stillzeit?
Stillende Mütter benötigen täglich etwa 330 bis 400 zusätzliche Kalorien. Diese kannst du ganz einfach durch nährstoffreiche Snacks wie Vollkornbrot mit Erdnussbutter, eine Banane oder Joghurt mit frischem Obst decken.
Darf ich in der Stillzeit Kaffee trinken?
Ja, aber in Maßen. Der Koffeinkonsum sollte 300 mg pro Tag nicht überschreiten, da eine höhere Aufnahme bei deinem Kind zu Nervosität und Reizbarkeit führen kann. Bedenke, dass auch Tee, Cola und Schokolade Koffein enthalten.
Wie viel sollte ich in der Stillzeit trinken?
Stillenden Müttern wird empfohlen, 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen. Am besten hast du immer Wasser in der Nähe, denn das Durstgefühl ist während der Stillzeit oft verstärkt. Achte auf die Farbe deines Urins – ist er sehr dunkel, solltest du mehr trinken.
Welche Lebensmittel sollte ich in der Stillzeit meiden?
Alkohol solltest du komplett vermeiden oder mindestens 2-3 Stunden pro 355 ml warten, bevor du wieder stillst. Fisch mit hoher Quecksilberbelastung wie Schwertfisch oder Königsmakrele solltest du meiden. Koffein sollte auf maximal 300 mg pro Tag begrenzt werden.
Kann ich mich in der Stillzeit vegetarisch ernähren?
Ja, das ist möglich. Achte besonders auf ausreichend Eisen (Linsen, grünes Blattgemüse), Protein (Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse) und Kalzium (Milchprodukte, dunkelgrünes Gemüse). Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C für bessere Aufnahme und ziehe eventuell Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit?
Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Dein Arzt oder Gynäkologe kann dir jedoch Vitamin B, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink oder Selen empfehlen, wenn bei dir ein Mangel bekannt ist. Sprich am besten mit deinem Arzt darüber.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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