Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – Ist das gesund?
Auf einen Blick
- Vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich, erfordert aber eine bewusste Nährstoffversorgung
- Vitamin B12, Eisen, Folat und DHA müssen besonders im Blick behalten werden
- Eine individuelle Ernährungsberatung und regelmäßige Bluttests geben Dir Sicherheit
Du ernährst Dich vegan und bist schwanger oder planst ein Baby? Dann hast Du bestimmt schon kritische Kommentare gehört. Manche Menschen halten eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sogar für unverantwortlich. Aber ist das wirklich so? Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Wissen und einer bewussten Planung kannst Du Dein Baby auch vegan gesund versorgen.
🌱 Was genau bedeutet eine vegane Ernährung?
Hinter einer veganen Ernährung stehen oft zwei wesentliche Gedanken. Zum einen möchtest Du als Veganerin Tiere als Lebewesen achten und sie nicht ausnutzen. Zum anderen möchtest Du auch die negativen Auswirkungen der Tierhaltung auf die Umwelt reduzieren. Darüber hinaus kann es auch gesundheitliche Vorteile haben.
Zu diesem Zweck verzichtet eine vegane Ernährung auf die folgenden Dinge:
- Fleisch
- Fisch
- Geflügel
- Eier
- Milchprodukte
- Honig und Bienenwachs
Manche Dinge sind dabei recht einfach zu vermeiden. Bei anderen muss eine gründliche Prüfung erfolgen. Gummibärchen sind zum Beispiel oft mit Bienenwachs überzogen. Das schließt auch manche Varianten ohne Gelatine aus.
Gut zu wissen: Viele Veganerinnen beschäftigen sich ausführlich mit ihrer Ernährung. Das kann auch ein Vorteil für die Schwangerschaft sein, da ein gutes Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil besteht.
🤰 Stellt die vegane Ernährung in der Schwangerschaft eine Gefahr dar?
In der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen wichtig. Die Ernährung unterstützt sowohl Deine Gesundheit als auch das Wachstum Deines Kindes. Aus diesem Grund ist eine Mangelernährung gefährlich.
Das betrifft allerdings alle Ernährungsformen in der gesamten Allgemeinbevölkerung. Jede Schwangere sollte genau überprüfen, ob sie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nimmt.
Das kann schwieriger sein, wenn Du komplett auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest. Allerdings beschäftigen sich viele Veganerinnen und Vegetarierinnen ausführlich mit ihrer Ernährung und sind sich daher auch bewusst, wenn bestimmte Nährstoffe fehlen können.
Achtung: Das sprichwörtliche „Essen für zwei" ist nicht nötig. Der Energiebedarf in der Schwangerschaft ist nur leicht erhöht, aber der Nährstoffbedarf bei bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen steigt deutlich an.
💊 Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft solltest Du vor allem auf die Versorgung mit diesen Nährstoffen achten:
- Jod
- Folat
- DHA
- Eisen
- Vitamin B12
- Zink
- Vitamin D
- Kalzium
Folat und Folsäure
Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das besonders wichtig für die Ausbildung des Nervensystems ist. In der synthetischen Form wird es als Folsäure bezeichnet. Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr dieses Stoffes mithilfe entsprechender Präparate das Risiko von bestimmten Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekten beim Fetus erheblich reduzieren kann. Die Einnahme sollte schon vor der Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende der Stillzeit andauern. Viele der Nährstoffpräparate enthalten auch Jod.
DHA (Omega-3-Fettsäure)
DHA ist eine Omega-3-Fettsäure. Auch dieser Nährstoff ist für die Entwicklung der Nervenzellen wichtig. Er findet sich vor allem in fetten Fischarten. Darüber hinaus können auch Pflanzenöle eine gute Quelle sein.
Eisen
Als Lieferant für Eisen dienen in der Regel Fleisch und Fisch. Daher ist es kein Wunder, wenn Veganerinnen einen Mangel in der Schwangerschaft entwickeln. Die Eisenversorgung kann zum Teil über Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten und Vollkorngetreide gesichert werden. Eine zusätzliche Supplementierung kann aber unter Umständen sinnvoll sein. Ein Bluttest kann eine eventuelle Unterversorgung aufdecken.
Als Mutter weiß ich, wie wichtig es ist, sich in der Schwangerschaft sicher zu fühlen. Eine vegane Ernährung ist mit der richtigen Beratung und regelmäßigen Kontrollen absolut möglich – Du musst nur gut informiert sein.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist wichtig für die neurologische Entwicklung und die Blutbildung beim Embryo. Daher kann es bei einem Mangel zu erheblichen Störungen kommen. Vegetarier können das Vitamin in Teilen über den Verzehr Milchprodukte und Eier aufnehmen. Bei einer veganen Ernährungsweise muss aber oft eine künstliche Supplementation erfolgen. Auch Du als Mutter kannst unter einem Mangel leiden. Es kann unter Anderem zu Blutarmut, Müdigkeit, Muskelschwäche und Konzentrationsschwäche kommen. Nach der Geburt kann sich der Mangel durch ein verstärktes Schreiverhalten des Babys bemerkbar machen. Vor allem die Menge an Vitamin B12 in den ersten Schwangerschaftswochen ist ausschlaggebend.
Achtung: Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft supplementiert werden. Ein Mangel kann zu schweren Entwicklungsstörungen beim Baby führen.
Zink
Die Versorgung mit Zink kannst Du gut über eine Reihe von Lebensmitteln sichern. Vor allem Soja und Sojaprodukte, Gemüse, Körner und Nüsse sind eine Quelle für den Nährstoff.
Vitamin D
Vitamin D wird vor allem durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Aber auch die Aufnahme von Lebensmitteln kann ihren Teil zur Versorgung beitragen. Trotzdem macht es Sinn, den Versorgungszustand zu prüfen und wenn nötig mit Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen.
Kalzium
Die Versorgung mit Kalzium kann bei einigen Veganerinnen reduziert sein. Das liegt zum einen am Verzicht auf Milchprodukte. Zusätzlich kann jedoch ein erhöhter Konsum von Nahrungsmitteln mit dem Stoff Phytinsäure die Lage zusätzlich verschärfen. Das liegt daran, dass dieser und andere Stoffe die Aufnahme von Kalzium hemmen. Kalzium kann zum Beispiel über den Verzehr von Brokkoli, Chinakohl, Soja und Mandeln aufgenommen werden. Aber auch eine Ergänzung über Tabletten ist möglich.
👩⚕️ Eine individuelle Beratung kann die vegane Ernährung in der Schwangerschaft unterstützen
Veganerinnen ernähren sich nicht immer auf die exakt gleiche Weise. Genau wie alle anderen Menschen ist die Ernährung je nach Vorlieben und Gewohnheiten individuell. Daher macht es Sinn, wenn Du eine Ernährungsberatung in Anspruch nimmst.
Diese kann Dich bei der Lebensmittelauswahl unterstützen und bestimmen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Dich in Frage kommen. Auch eine Hebamme kann die Ernährungsberatung durchführen. In der Frühschwangerschaft kann sie die Beratung meist über die Krankenkasse abrechnen.
Tipp: Eine Blutuntersuchung kann wichtige Antworten liefern. Dabei kann ein individueller Nährstoffmangel aufgedeckt werden. Es ist günstig, wenn Du das schon machst, sobald ein Kinderwunsch vorliegt. So kannst Du schon von Anfang an eine gute Versorgung Deines Kindes sicherstellen.
Eine regelmäßige Bestimmung der Blutwerte kann Dir auch im Verlauf der Schwangerschaft Sicherheit verschaffen. Dann kann Dein Arzt oder Deine Ärztin auch eine individuelle Zufuhrempfehlung aussprechen.
🍽️ Während einer veganen Ernährung den Energiebedarf sichern
Bei einer Ernährungsberatung solltest Du auch sicher stellen, dass Du insgesamt genügend Kalorien zu Dir nimmst. Eine vegane Ernährung kann unter Umständen zu einer eher geringeren Energiedichte führen. Das kann zu einer geringen Gewichtszunahme oder sogar zu einer Abnahme führen. Vor allem wenn Du schon vor der Schwangerschaft sehr schlank warst, solltest Du im Zweifelsfall Rat einholen.
Sollte das der Fall sein, kannst Du die folgenden Tipps ausprobieren:
- Iss mehrere kleine Mahlzeiten
- Achte darauf, besonders energie- und nährstoffreiche Nahrungsmittel zu nutzen
- Als Snack eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte und Sojaprodukte
- Verwende gute pflanzliche Öle beim Kochen
- Trink Smoothies mit Mandel- oder Erdnussmus als Zwischenmahlzeit
- Sichere den Bedarf an Eiweiß über Hülsenfrüchte
💕 Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Fruchtbarkeit
Eine unausgewogene Ernährung kann nicht nur in der Schwangerschaft problematisch sein. Auch die Fruchtbarkeit kann eingeschränkt sein. Das gilt nicht nur für eine vegane Ernährung, kann dabei aber häufiger auftreten.
Ein Mangel an Vitamin B12 ist zum Beispiel mit einer höheren Rate von Unfruchtbarkeit und wiederholten Fehlgeburten verbunden. Vitamin A ist für die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern wichtig. Sowohl die Eizellen als auch die Spermien können sich in einem Mangelfall nicht normal und gesund entwickeln. Darüber hinaus ist das Vitamin wichtig für die Zusammensetzung des Vaginalschleims, und damit für eine längere Überlebensdauer der Spermien.
Die Anteile von gesättigten und ungesättigten Fetten in der Ernährung können sich auch ungünstig auf die Fruchtbarkeit auswirken. Gesättigte Fette, und vor allem das Cholesterol, sind essenziell für den Aufbau verschiedener Hormone. Darüber hinaus können mit ihnen wichtige fettlösliche Vitamine aufgenommen werden. Eine gewisse Menge gesättigter Fette ist also wichtig für den Körper.
Dagegen kann eine erhöhte Aufnahme von ungesättigten Fetten auch negativ sein. Sie sind instabil und oxidieren leicht. Werden sie vermehrt in die Zellen eingebaut, kann das zu verschiedenen Folgen führen:
- Entzündungsreaktionen
- Zellmutationen
- Hormonelles Ungleichgewicht
- Starke und schmerzhafte Monatsblutungen
- PCOS
- Hoher Östrogenspiegel
- Endometriose
Gut zu wissen: Wenn Du viele Sojaprodukte zu Dir nimmst, kann Deine Fruchtbarkeit Schaden nehmen. Die enthaltenen Pflanzenhormone, sogenannte Phytoöstrogene, können wie eine hormonelle Empfängnisverhütung wirken. Darüber hinaus wird in der Wissenschaft ein Zusammenhang mit Tumoren und Schilddrüsenerkrankungen diskutiert.
✅ Fazit - Empfehlungen für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Grundsätzlich sollte allen schwangeren Frauen empfohlen werden, sich gründlich mit ihrer Ernährung zu beschäftigen. Das kann einen großen Unterschied für die Gesundheit des Kindes machen. Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es Tabellen über die Bedarfe aller nötigen Nährstoffe. Auch für Schwangere kannst Du dort Informationen finden.
Für Veganerinnen empfehlen Ernährungsfachleute zusammengefasst meist folgendes:
- Lass Dich gründlich beraten
- Lass regelmäßige Bluttests durchführen und prüfe Deine Werte im Vergleich mit Referenzwerten
- Sorge für eine Supplementation bei bestehenden Mängeln
Häufig gestellte Fragen
Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gefährlich?
Nein, eine vegane Ernährung ist in der Schwangerschaft nicht grundsätzlich gefährlich. Wichtig ist jedoch, dass Du Dich bewusst mit Deiner Nährstoffversorgung auseinandersetzt, regelmäßige Bluttests machst und bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnimmst – besonders Vitamin B12, Eisen und Folsäure.
Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich als vegane Schwangere?
Vitamin B12 muss bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft auf jeden Fall supplementiert werden. Zusätzlich sind oft Folsäure, Jod, Eisen, DHA (Omega-3) und eventuell Vitamin D und Kalzium sinnvoll. Eine individuelle Blutuntersuchung zeigt Dir, was Du genau brauchst.
Kann ich mein Baby auch nach der Geburt vegan ernähren?
Stillen ist auch bei veganer Ernährung möglich, solange Du selbst gut mit allen Nährstoffen versorgt bist – besonders Vitamin B12. Bei der späteren Beikost solltest Du Dich unbedingt von einer Ernährungsberatung begleiten lassen, um Mangelerscheinungen beim Baby zu vermeiden.
Wo bekomme ich eine Ernährungsberatung für vegane Schwangerschaft?
Deine Hebamme kann in der Frühschwangerschaft eine Ernährungsberatung durchführen, die meist über die Krankenkasse abgerechnet wird. Auch spezialisierte Ernährungsberater oder Dein Frauenarzt können Dich unterstützen und individuelle Empfehlungen geben.
Wie oft sollte ich meine Blutwerte in der Schwangerschaft kontrollieren lassen?
Idealerweise lässt Du Deine Blutwerte schon bei Kinderwunsch checken und dann regelmäßig während der Schwangerschaft – mindestens einmal pro Trimester. So kannst Du Mängel frühzeitig erkennen und gegensteuern, bevor sie Dir oder Deinem Baby schaden.
Kann vegane Ernährung meine Fruchtbarkeit beeinflussen?
Eine unausgewogene vegane Ernährung kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, besonders bei Mangel an Vitamin B12 und Vitamin A. Auch ein Übermaß an Sojaprodukten kann durch Phytoöstrogene wie eine hormonelle Verhütung wirken. Mit bewusster Ernährung und eventueller Supplementierung ist dies aber vermeidbar.
Gründerin von moms.de, zweifache Mutter (Kinder geboren 2014 und 2016). Sie schreibt seit 2017 Ratgeber rund um Schwangerschaft, Geburt und Familienleben.
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